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¿Cómo entrenar en casa?

“Tobi” en la cancha.

Entre tanto video de ejercicios físicos en las redes, consultamos a un profesional de la materia: Sebastián Maffia.

La cuarentena se estira y continúa disparando temas para debatir y cuestionarse. Desde conflictos individuales a situaciones colectivas, el consumo y los modos de llevar adelante el día a día están en permanente discusión. Los medios tradicionales, como la televisión, y los modernos en redes sociales e internet, ganaron visualización con la gente dispuesta a entretenerse en sus refugios. Pero la información es variada y, si no está a cargo de profesionales su difusión, puede que el mensaje se perturbe. Sucede con el periodismo, la salud, la educación y también el deporte, entre otros sectores. ¿Cuántos minutos de Instagram observaste con usuarios haciendo entrenamientos? ¿Las recomendaciones venían de alguien preparado para hacerlas?

Los clubes, gracias al valorable trabajo de sus entrenadores y entrenadoras, en su mayoría han asistido a sus socios/as con alternativas para seguir practicando en sus casas. Para quienes no reciben este tipo de material, recurrimos como servicio a Sebastián Maffia (preparador físico de Quilmes) quien nos brinda recomendaciones al respecto.

“Los deportistas pueden hacer actividad física en sus casas aunque no tengan los elementos propios de un gimnasio, lo mas importante es que no suspendan el entrenamiento y no descuiden la alimentación. Se puede hacer un entrenamiento eficaz con el propio cuerpo y trabajar la fuerza”, afirma el ex profe de Unión. Su experiencia en el básquet lo reencuentra con el “Cervecero”, en donde fue jugador y como PF ascendió del TNA a la LNB. También realiza entrenamientos personalizados, como al que accede Pato Garino cada vez que regresa a Mar del Plata. Además, pasó por Kimberley y equipos de fútbol como los de Aldosivi y Once Unidos, entre otros.

A continuación, nos detalla una planificación de base para mantenerse en este confinamiento:

“Siempre hay que comenzar el entrenamiento con una entrada en calor que conste de movilidad articular y suaves movimientos de grandes grupos musculares. Para trabajar el tren inferior se pueden hacer: sentadillas, estocadas, elevaciones de cadera, peso muerto, gemelos, saltos y ejercicios de coordinación de piernas.

El tren superior se puede trabajar haciendo fuerza de brazos: flexiones, extensiones, vuelos laterales o frontales sosteniendo algún peso.

Para la zona media, se pueden hacer abdominales altos, bajos, cortos, espinales, puentes boca abajo, boca arriba y laterales.

Es importante seguir haciendo ejercicios cardiovasculares que se pueden adaptar en función de las circunstancias, por ejemplo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (tabata) es muy beneficioso ya que implica un gran gasto energético. Se pueden emplear ejercicios como: subir y bajar un escalón, escalera en suelo, skipping en el lugar, bourpee, jumping jack. El objetivo es elevar las pulsaciones.

Todo entrenamiento debe finalizar con una buena elongación de los grupos musculares trabajados. El punto de realizar este tipo de actividad física en el hogar es mantener un buen estado hasta que se puedan retomar las actividades deportivas habituales”.



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